スマホゲーム依存症part１０

こんにちは！

アクシブアカデミー 東陽町校の及川です！

今回はスマホゲーム依存症についてお話していこうと思います。

スマホゲーム依存症part９の続きとなりますので、まだ読んでいない人はそちらを先にお読みください。

樋口進さんの著書 ”スマホゲーム依存症” を参考にお話します。

モニタリングのコツ

モニタリングとは、自分の現状を見つめて、依存から抜け出すきっかけを見つけていくために行うものです。

モニタリングを継続させるコツと、スマホゲーム依存と向き合うヒントを、次にいくつかご紹介します。

続けるコツは「◎」「◯」「×」

自分が設定した目標を守れたかどうかを、「◎」「◯」「×」の三段階で評価します。

できるだけシンプルに評価する方が長く続きます。

ちなみに、「◎」は全くゲームをしなかった、「◯」はゲームをしたが、自分が決めた時間内に収まっている、「×」は自分が決めた時間よりも長くゲームをしてしまった、です。

やってはいけない時間を作る

プレー時間を把握することができたら、「食事中はスマホゲームをしない」「ベットに入ったらスマホゲームはしない」といったように、「スマホゲームをやってはいけない時間」を決めます。

最初は短時間からで構いません。

「この時間だけは絶対にプレーしない」と決めたら、まずはそれだけを守る努力をしましょう。

プレー時間の上限を設定する

プレーしない時間と同様に、次はプレー時間の上限を決めていきます。

これについても、まずは無理がないと思える範囲で設定してください。

やりやすいことから始める

例えば、あなたが「今日から通勤（通学）時間にスマホゲームをしない」と決めたとしましょう。

でも、これまで数ヶ月間、あるいは数年間にわたり、電車内でほとんど欠かさずスマホゲームをプレーしてきたあなたが、週５回・往復１０回の通勤（通学）のなかで、いきなり「スマホゲーム断ち」にチャレンジし、それを成功させることは、実現可能な目標でしょうか。

同じ車両の中には、スマホゲームに興じる多くの乗客が乗り合わせています。

これほどキュー（きっかけ）に満ちあふれた環境で、あなたはスマホゲームをプレーしたいという誘惑に耐えることができますか？

モニタリング成功のカギは、あくまでも現実可能性が高いところから削っていくことです。

ご自分のライフスタイルを考慮しながら、やりやすく、無理のないことから始めていきましょう。

スマホゲームを別の行動に置き換える

スマホゲームをプレーしない時間帯を設定した時には、「スマホゲームの代わりになる何か」が必要になります。

読書や音楽鑑賞、健康維持のためのジョギングなど、どんなことでもかまいません。

置き換えた何かに十分な楽しみを見出すことができれば、スマホゲームのプレー時間は自然と少なくなっていきます。

日々、失いつつあるものが何かを考える

スマホゲームに興じるあまり、「自分が失いつつあるもの」が何かを考えることも有意義です。

「失いつつあるもの」とは例えば、家族や友人からの信頼や、ガチャに費やしてしまう生活費や貯金かもしれません。

また、スマホゲームに傾倒した結果として損なわれてしまう「自分らしさ」や、社会的な役割といったものかもしれません。

スマホゲームをやらずにいれば、実現できたかもしれないことを考える

スマホゲームに費やしていた１日数時間もの時間を有効に使っていれば、きっと実現できただろう、と思うことはありませんか？

それは例えば、「パートナーや子供と会話や団らんができた」「資格試験のための勉強かできた」「健康のためにジョギングができた」「”積読”になっている本が読めた」「洗濯物が畳めた」「仕事のメールを１本送ることができた」「忙しさにかまけて延期になっていた、女子会を実行できた」「ゆっくり休んで疲れをとることができた」といったことです。

普段から「忙しい」が口癖の方は、「時間が取れたら、こんなことをしてみたい」と思うこともあるでしょう。

スマホゲームに夢中になる以前に目標としていたことがあれば、是非それを思い出してください。

また、そのようなイメージをノートに書き出しておくと、後で振り返ることもできます。

２週間経ったら振り返る

記録をつけ始めたら、２週間ごとに振り返りましょう。

スマホゲームに費やす時間は減りましたか？

もし、目標が達成できなかったとすれば、目標設定に無理があったのかもしれません。

そのような場合は、目標値を下げてみましょう。

周囲に吹聴する

自分がスマホゲーム時間を減らす努力をしていることを、積極的に周囲に吹聴しましょう。

そうすることで、自分自身がこの問題に真剣に取り組んでいるという、前向きな感覚を持つことができます。

また、周囲に伝えることで、自分自身の行動をモニターする意識が強まります。

吹聴は、患者さんの治療の場面でも成果を上げています。

オフラインの時間を作る

いかがでしたでしょうか？

今回はモニタリングのコツについてお伝えしました。

次回 ”スマホゲーム依存症part１１” では今回の続きで「依存かな？と思った時に自分でできる対処法」についてお話していきます。

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