こんにちは。アクシブアカデミーです。今回は大学受験をがんばる受験生、学校等で勉強を頑張る学生必見！「心理士が教えるストレス解消法」をお伝えします。
受験勉強に疲れると、どうしても「もう嫌だな…。」と落ち込んでしまったり、やる気がなくなってしまう方もいるかもしれません。
今回は「受験勉強疲れた！」「もうやだな…。」と思う人に向けて簡単に見つけられるストレス対処法を心理士である私からお伝えします。
「BASIC Ph」と呼ばれるその人がそもそも持っている強みや良さを生かしたストレス対処法なので、楽しくストレス解消ができると思います！
こうご期待です！
目次
「BASIC Ph」とは｜その人一人一人がそもそも持っている「強み」を生かすこと
では早速まずは一人一人にあったストレス解消法をお伝えする前に、ストレス解消法を見つける際に使う「BASIC Ph」についてお伝えします。
「BASIC Ph」とは、回復する力を引き出すための6つのストレスコーピング（対処）の方法です。それぞれ、「信念」「感情」「社会」「想像／創造」「認知」「身体」の6つあります。人間のストレスへの適応を説明するものとして、BASIC-Phというモデルがあります。これはイスラエルのムーリ・ラハド博士が開発し、提唱している多次元的対処モデルです。基本的な前提は、どんな人でも潜在的には６種類全ての対処様式（チャンネル）を持っています。同時に、ストレスに対応する際によく好んで使うチャンネルが、人によって組み合わせが違うと言われています。
Belief：信念
信念や価値観。宗教的な信念や責任感。自己表現などがあげられます。
Affect：感情
感情を通して対処していきます。泣いたり、笑ったり、怒ったりなどがあげられます。
Social：社会
社会的なサポートがあげられます。誰かとお話ししたり、仕事を通していく中で社会や人とつながったり、組織で自分が役割を持つことなどがあげられます。
Imagination：想像／創造
空想にふけり、いろんなことを想像したり、楽しいことを思い出すことで現在生きている状況から自分の心を話すことなどがあげられます。
Cognition：認知
認知的にアプローチしたり、情報収集をして、情報や気持ちを整理したり、内省したり、やることリストを書きながら気持ちの整理も図ったりなどがあげられます。
Physiology：身体
身体で表現することです。運動したり、おいしいものを食べたりすることなどがあげられます。
例えば困難な状況になった時、人はストレスを感じますが人それぞれによって対処法は違います。
例えば、「受験勉強がつらい」と感じる人の中には、「体を動かして、体もリフレッシュして気持ちを整理しよう」と考え、身体を使ったストレス解消法を試す人もいますし、「受験勉強がつらいけど、きっと頑張っていれば第一志望校に受かるかもしれない」と思う人は信念や信じる力でストレスに耐えられる状態なのかもしれません。
同じ状況であっても、その人が生きる背景によって違うと考えられています。
自分の強みを知ろう！「BASIC Ph」の見つけ方
ここまではストレス対処法は人によって違うよという話をしてきました！今度はその強みの見つけ方についてお伝えします。
2つ方法があります。1つ目の方はいくつもの質問に答えていくスタイルで、2つ目はもっとシンプルな質問でざっくりとわかるスタイルです。
①42個ある質問に答えよう！
いくつか質問に答えていくことで見つけられると思います。42問ほど質問があるのですがお時間がある人はやってみてくださいね！
※今回は受験勉強に疲れた方がこの記事を見ているケースが多いと思うので
「私は受験勉強疲れたと思ったとき…」という問いを入れて各質問に答えていくとより具体的に考えることができると思います。
例えば、
1の質問に答える場合
「私は受験勉強疲れたと思ったとき『自分は負けないと信じた』」に対して、1から５の間どれが自分にあうか考えるといいと思います。
２の質問に答える場合
「私は受験勉強疲れたと思ったとき『感情を共有してもらえると（自分のつらい気持ちを誰かに共有すること）心が安らいだ』」などの答えにするといいと思います。
以上をヒントに解いていってみてください。
※もし分かりづらくて、でもこの質問答えてみたい！等ありましたらお気軽に弊社にご連絡くださいね☺
| 例）今思い出していただいたつらい体験をしたとき、 あなたは・・・ | 全く当てはまらない | あまり当てはまらない | どちらでもない | 当てはまる | よく当てはまる | |
| 1 | 自分は負けないと信じた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2 | 感情を共有してもらえると心が安らいだ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3 | 一人でいることができなかった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4 | 「ああなればいいのに」と空想にふけった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5 | 何が原因なのか考えてみた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 旅行に行くと落ち着けた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7 | 胸のつまるような思いを受けいれてもらえると安心できた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8 | そんなに事態は悪くないのだろうと信じた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9 | 感じていることにうなずいてもらえるとこれでいいんだと思えた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10 | 客観的に考えた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11 | 楽しかった思い出にひたった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12 | 何が起こったか、考えを整理した | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13 | 目をつむって気を休めるようにした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14 | 私ならのりきれるはずだと信じた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 15 | つらい思いを理解してもらえると楽になれた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 16 | 誰かと会わずにいられなかった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 17 | 落ち着いて現状を考えた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 18 | 体を休めるようにした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 19 | 苦しい気持ちを分かってもらえると満たされた思いがした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 20 | 自分がこれでよいと思う道を貫いた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 21 | こみ上げてきた怒りに同意してもらえるとすっきりした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 22 | とにかく知っている人の多くいるところへ出かけた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 23 | 気晴らしに空想の物語を考えた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 24 | 自分の力を信じた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 25 | やりきれない思いを受けいれてもらえると落ち着いた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 26 | 自分のとった行動をもう一度よく思い出してみた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 27 | 買い物をすると気分が晴れた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 28 | 自分に誇りを持った | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 29 | 気持ちを分かち合えると心がいやされた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 30 | 行事や集まりなどに積極的に参加した | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 31 | 「あのころはよかったなあ」と思い出にひたった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 32 | 冷静に考えた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 33 | 自分には価値があると思った | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 34 | 悲しい思いに親身になってもらえるとホッとした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 35 | 人と離れたくなかった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 36 | その時の状況を理解しようとした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 37 | 体の力をぬこうとした | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 38 | モヤモヤした気持ちを理解してもらえると気が静まった | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 39 | 明るい未来を信じた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 40 | いらだつ気持ちを認めてもらえると落ち着いた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 41 | 自分のせいなのか思い返してみた | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 42 | とにかく寝た | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
参考：BASIC‐ph尺度
いかがですか？この質問答えられましたか？
最後に「BASIC ph」の中でもどのストレス対処法が向いているかということも計算すると分かります。計算方法は以下示します。
B（信念）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
1，8，14，20、24、28、33、39
①Bに当てはまる選択肢の合計得点を計算しましょう
②選択肢の合計点に8で割ってみてください。
A（感情）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
2、7、9、15、19、21、22、25、29、34、40
①Aに当てはまる選択肢の合計得点を計算しましょう。
②選択肢の合計点に11で割ってみてください。
S（社会）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
3，16、30、35
①Sに当てはまる選択肢の合計得点を計算してみましょう。
②選択肢の合計点に4で割ってみてください。
I（創造/想像）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
4、11、23、31
①Iに当てはまる選択肢の合計得点を計算してみましょう。
②選択肢の合計点に4で割ってみてください。
C（認知）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
5、10、12、17、26、32、36、41
①Cに当てはまる選択肢の合計得点を計算してみましょう。
②選択肢の合計点に8で割ってみてください。
ph（身体）に関する質問項目は以下の番号に書かれた質問です。
6、13、18、27、37、42
①phに当てはまる選択肢の合計得点を計算してみましょう。
②選択肢の合計点に6で割ってみてください。
※以下全て計算し、それぞれのカテゴリーの得点で一番高いカテゴリーがその人にとって得意なストレス対処法ができる！となります。
もし計算の仕方が分からない等困ったことがありましたらアクシブにご連絡下さいね！一緒に計算したり、教室長と話す中であなたにぴったりのストレス対処法を見つけていきましょう。
②もしも…シリーズ「もし無人島になにか３つ持って行くとしたら…？」
こちらは３つ持って行くものを考えることで、自分がどういう傾向のストレス対処を持って行くか知る方法です。以下のサイトに詳しく乗っていましたので参照してお伝えしますね。
「無人島になにか３つ持っていくとしたら、何を持っていきますか？」
３つの優先度もつけてみてください。このテストの回答で、どういう傾向のストレス対処法が自分には合っているのかがわかります。
イスラエルで、市民のストレスケアと予防に取り組んできた中から生まれた援助モデル「BASIC-ph」アプローチと呼ばれる方法です。さぁ、あなたは何を持っていきますか？
ちなみに僕は、発電機、テント、ベッドでした。持っていくものの種類で、それぞれどんな対処法があっているのかがわかります。この対処法を要素と呼びます。
６つの要素の頭文字をつなげたのが「BASIC-ph」です。
- Belief(信念)要素
聖書、お守り、数珠を持っていくという人
▶︎ スピリチャルなものの力を借りるとストレスを解消できる- Affect（感情）要素
親や恋人からの手紙などを持っていく人
▶︎ 自分や他者の強い感情によって立ち向かっていける- Social(社会・対人)要素
最愛の人、ペット、サバイバルに詳しい人などを連れていく人
▶︎ 他者からの力を借りて安心する- Imagination（遊び・空想）要素
ゲームなどの遊び道具や、魔法の杖、ドラえもんのポケットなどを考えた人
▶︎ 遊びや趣味に没頭し、空想の世界に浸ることで元気になる- Cognition（現実・認知）要素
テント、ロープ、サバイバルナイフなどを持っていく人
▶︎ 現実的な解決策を探っていくことで元気になる- Physiology（身体）要素
食料、水、ストレッチポールなどをもっていく人
▶︎ 身体を使って運動、たくさん食べたり、お酒を飲んで元気になる僕が持っていくとイメージした「発電機、テント、ベッド」は、みんな［C］の現実的な解決策を求めるタイプなんですね。
僕の場合は３つとも［C］ですが、３つそれぞれ違う要素という人もいるでしょうね。その場合は優先度がどうだったかを見ていきます。
※ちなみに、いくつかのNPO等でもBASIC‐phという考え方は取り入れられています。実際にBASIC‐phの研修も行われていて、支援者の方が参加しながら学びを深めているケースも多いみたいです。
※こちらBASIC‐phの考え方が分かりやすく書かれた記事です！よければご覧くださいね！
参考：誰でもみんな「回復する力」を持っているーー新井陽子さんに聴くストレスやトラウマとのつきあい方
「受験勉強疲れた」と感じている受験生必見！各チャンネルごとのおススメのストレス対処法を教えます！
最後に受験勉強疲れた…とお悩みの受験生に向けておススメのストレス解消法をお伝えします。
Belief：信念
「信念」をうまく利用してストレス解消を行う場合は、目的や信念をもって逃げずに課題や問題に立ち向かうとよいと思います。例えば、「このつらい経験にはきっと意味があるんだ！」と考え、自分の信じていることを大切にすることがあげられます。
私もこの考え方を使ってストレス解消を行いますが、例えば私は大学受験の際、「こんなにつらいけど頑張ることで自分は成長できるはずだ。」などと考えていました。
Affect：感情
「感情」をうまく利用してストレス解消を行う場合、悩みや愚痴を話すなどして気持ちや感情を心の中に抑え込まず吐き出していくことなどがあげられます。具体的には「つらい」、「助けてほしい」、「苦しい」、「怖い」、「イライラする」などの自分の思っている勘定にあう言葉を口に出して誰かに聞いてもらうだけでも楽になるかもしれません。
Social：社会
「社会」を利用してストレス解消を行う場合、支援制度や専門家などを活用するとよいでしょう。誰かとつながることで、周囲に助けをもとめることで癒してもらったり、周囲に助けを求めることで自分の気持ちが整理され癒されていきます。
Imagination：想像／創造
「想像」をうまく働かせることで気分転換をするとストレス解消ができるケースもあります。例えば、音楽を聴く、素敵な景色を見る、写真や絵画を見る、映画を見る、小説をお読むことなどは想像することに該当し、これらをすることで上手にストレス解消ができるかもしれません。
Cognition：認知
「認知」を上手につかったストレス解消として、情報収集をして、状況を冷静に把握して対処するなどが具体例として挙げられます。
例えば、「自分3科目しか勉強してないから、もう後がないじゃん！私立大学しか受けられないじゃん」と悩んでいる人がいたとします。でも情報収集してみることで、「あ！国公立大学でも3科目で受験できる大学もあるじゃん！」などと実感するでしょう。このように自分の状況を整理して考えることで、自分の置かれている状況は思ったよりも悪くないと気付くことなどがあげられます。
※ちなみに、弊社では3科目で受験できる国公立大学についての記事も執筆しておりますのでよければご覧ください。
3教科で受験できる国公立大学の全77大学139学部を紹介します！
近年コロナの影響で家計が変化し、高校生・受験生の方が「家族も困っているから受験できるのかな？」というお悩みは何度も聞きます。が、この場合、「認知」のチャンネルを使えば、奨学金について調べてみることやボーダーが低い国公立大学を志望して確実に国公立大学に受かるようにし、学費をせめても抑えるなどが考えられます。
Physiology：身体
身体を使ったストレス発散として、ストレッチやヨガをしたり、温泉に行くことなどが考えられます。ヨガをしてすっきりされる方もいるでしょうし、アロマテラピーをして落ち着く方もいるかもしれませんね。
いかがでしたか？上記のストレス対処法の例も見てみながら参考にしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？今回は「受験勉強疲れた」、「受験勉強つらい」感じてる受験生に向けて、ストレス対処法をお伝えしました。ちなみに私は「信念」のカテゴリーが一番高かったため、「自分はやればきっと合格できるんだ！」と信じて受験勉強に励みました。
よかったら自分の強みを生かしてストレス対処し、合格を勝ち取ってください。
とはいえ、受験勉強を一人でやっていてつらい！もう受験勉強疲れたと感じている場合よければ私たちにご相談ください。皆さんにあったストレス対処法であったり、勉強法であったり、受験戦略であったりを一緒に考えながら、お伝えすることができます。ご相談だけなら無料ですのでお気軽にご連絡ください！
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