こんにちは!
アクシブアカデミー 東陽町校の及川です!
今回はスマホゲーム依存症についてお話していこうと思います。
スマホゲーム依存症part9の続きとなりますので、まだ読んでいない人はそちらを先にお読みください。
樋口進さんの著書 ”スマホゲーム依存症” を参考にお話します。
目次
モニタリングのコツ
モニタリングとは、自分の現状を見つめて、依存から抜け出すきっかけを見つけていくために行うものです。
モニタリングを継続させるコツと、スマホゲーム依存と向き合うヒントを、次にいくつかご紹介します。
続けるコツは「◎」「◯」「×」
自分が設定した目標を守れたかどうかを、「◎」「◯」「×」の三段階で評価します。
できるだけシンプルに評価する方が長く続きます。
ちなみに、「◎」は全くゲームをしなかった、「◯」はゲームをしたが、自分が決めた時間内に収まっている、「×」は自分が決めた時間よりも長くゲームをしてしまった、です。
やってはいけない時間を作る
プレー時間を把握することができたら、「食事中はスマホゲームをしない」「ベットに入ったらスマホゲームはしない」といったように、「スマホゲームをやってはいけない時間」を決めます。
最初は短時間からで構いません。
「この時間だけは絶対にプレーしない」と決めたら、まずはそれだけを守る努力をしましょう。
プレー時間の上限を設定する
プレーしない時間と同様に、次はプレー時間の上限を決めていきます。
これについても、まずは無理がないと思える範囲で設定してください。
やりやすいことから始める
例えば、あなたが「今日から通勤(通学)時間にスマホゲームをしない」と決めたとしましょう。
でも、これまで数ヶ月間、あるいは数年間にわたり、電車内でほとんど欠かさずスマホゲームをプレーしてきたあなたが、週5回・往復10回の通勤(通学)のなかで、いきなり「スマホゲーム断ち」にチャレンジし、それを成功させることは、実現可能な目標でしょうか。
同じ車両の中には、スマホゲームに興じる多くの乗客が乗り合わせています。
これほどキュー(きっかけ)に満ちあふれた環境で、あなたはスマホゲームをプレーしたいという誘惑に耐えることができますか?
モニタリング成功のカギは、あくまでも現実可能性が高いところから削っていくことです。
ご自分のライフスタイルを考慮しながら、やりやすく、無理のないことから始めていきましょう。
スマホゲームを別の行動に置き換える
スマホゲームをプレーしない時間帯を設定した時には、「スマホゲームの代わりになる何か」が必要になります。
読書や音楽鑑賞、健康維持のためのジョギングなど、どんなことでもかまいません。
置き換えた何かに十分な楽しみを見出すことができれば、スマホゲームのプレー時間は自然と少なくなっていきます。
日々、失いつつあるものが何かを考える
スマホゲームに興じるあまり、「自分が失いつつあるもの」が何かを考えることも有意義です。
「失いつつあるもの」とは例えば、家族や友人からの信頼や、ガチャに費やしてしまう生活費や貯金かもしれません。
また、スマホゲームに傾倒した結果として損なわれてしまう「自分らしさ」や、社会的な役割といったものかもしれません。
スマホゲームをやらずにいれば、実現できたかもしれないことを考える
スマホゲームに費やしていた1日数時間もの時間を有効に使っていれば、きっと実現できただろう、と思うことはありませんか?
それは例えば、「パートナーや子供と会話や団らんができた」「資格試験のための勉強かできた」「健康のためにジョギングができた」「”積読”になっている本が読めた」「洗濯物が畳めた」「仕事のメールを1本送ることができた」「忙しさにかまけて延期になっていた、女子会を実行できた」「ゆっくり休んで疲れをとることができた」といったことです。
普段から「忙しい」が口癖の方は、「時間が取れたら、こんなことをしてみたい」と思うこともあるでしょう。
スマホゲームに夢中になる以前に目標としていたことがあれば、是非それを思い出してください。
また、そのようなイメージをノートに書き出しておくと、後で振り返ることもできます。
2週間経ったら振り返る
記録をつけ始めたら、2週間ごとに振り返りましょう。
スマホゲームに費やす時間は減りましたか?
もし、目標が達成できなかったとすれば、目標設定に無理があったのかもしれません。
そのような場合は、目標値を下げてみましょう。
周囲に吹聴する
自分がスマホゲーム時間を減らす努力をしていることを、積極的に周囲に吹聴しましょう。
そうすることで、自分自身がこの問題に真剣に取り組んでいるという、前向きな感覚を持つことができます。
また、周囲に伝えることで、自分自身の行動をモニターする意識が強まります。
吹聴は、患者さんの治療の場面でも成果を上げています。
オフラインの時間を作る
いかがでしたでしょうか?
今回はモニタリングのコツについてお伝えしました。
次回 ”スマホゲーム依存症part11” では今回の続きで「依存かな?と思った時に自分でできる対処法」についてお話していきます。
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